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妊婦さんの便秘対策!試して効果があったもの6つ

女性のお腹の写真

妊娠中や授乳中に襲ってくる便秘!その対策として実際に試して効果があったものを紹介します。

実際妊娠3ヶ月にしてしぶとい便秘に見舞われた私ですが、これらを試した結果、5,6日に一度だったお通じが1,2日に一度になりました!

※2018/10/11追記

対策①:ご飯を玄米にする

いつも食べている白米を玄米に替えるだけです。

私はもともと玄米派だったのですが、つわりが始まって以来食べやすい白米にしていました。ようやくつわりも落ち着いて来たし、便秘になったし、ということで玄米再開。

妊娠前の便秘もよく玄米に助けてもらっていたのですが、妊娠後もやはり効果アリ!お米を変えてから数日で快調になりました。

研ぎ方・炊き方、意外と簡単です!

玄米の下準備は意外と簡単なのでご紹介します。慣れると白米より楽だと私は思っています。

研ぎ方

白米同様カップで測った玄米をボールに入れ、浄水で洗います。

このように両手で玄米を包み、優しくこすり合せて洗います。これを「拝み洗い」といいます。

玄米を研ぐ手元の写真
10回くらい洗ったら水を2,3回変えて終了。白米のように濁った水が無くなるまで頑張る必要はありません。

 浸水

研ぎ終わった玄米は浄水につけて水を吸わせます。浸水時間は6時間。

これが面倒くさいと思われがちですが、私はいつも寝る前に研いで翌朝炊けるよう炊飯器でセットしています。こうすれば寝ている間が浸水時間になり、朝には炊けているので楽ちんです。

もしくは、お昼に研いで夕方炊けるようにセットしておくことも。夏場は暑いので、日中外出するときは冷蔵庫に入れておきます。

炊き方

※炊く前に塩を一つまみ入れると、より玄米に水分が入り美味しくなります。

炊飯器に玄米モードがあれば簡単です。炊飯器の玄米の水分線まで水を入れてスイッチを押すだけ。 

もしくは圧力鍋で。お持ちの圧力鍋の説明書を見ていただくのが確実ですが、我が家では玄米2合で水550cc。蒸気が出てから15分です。 

圧力鍋の写真


圧力鍋の方がふっくらモチモチに炊けます。

お茶碗に盛られた玄米の写真

また炊けた玄米は冷凍可能です。オススメは炊き立ての荒熱を取って冷凍すること。早めに冷凍した方が、美味しさを損ないません。

玄米は食物繊維以外の栄養も豊富!

玄米には食物選以外にも様々な栄養素(ビタミンB1・鉄・ナイアシン・マグネシウムなど)が含まれているので、妊婦に嬉しいですね!

体調が安定せず量が食べられないとき、栄養豊富な食材はありがたいです。

対策②:水分をよくとる

血流が増え羊水が作られる妊婦さんは1日2リットル~2.5リットルもの水分が必要と言われています。ですが私はすぐにお腹がタプタプになってしまう為水分をとるのが苦手です。

そこでなるべく意識して水分を摂取できるよう、このような工夫をしました。

 

【水を飲む為にした工夫】

  • 起床後とお風呂前後にコップ1杯飲むルールを作る
  • 飲む水の温度には拘らない
  • お気に入りのお茶を探す

 

ついつい水を飲むのを忘れてしまうので「起床後とお風呂前後はコップ1杯飲む」というルールを決め、習慣にしました。

 

飲む水の温度は本来お白湯が良いのでしょうが、温度にこだわるよりは「飲みやすさ」を優先して、その時飲みたい温度で水分摂取するようにしました。

 

3番目の工夫について。私は妊娠してからノンカフェインティー探しにハマっています。LUPICIAなどでフレーバーティーを買ってはお気に入りを発見し、ウキウキしている毎日です。

最近ではたくさんのノンカフェイン飲料が市場に出ているので、こうしてお気に入りを探すことで楽しみながら水分摂取ができるのでおすすめです!

対策③:適度な運動(ウォーキング)をする

これも便秘対策の定番ですよね。妊娠してからしばらく運動しないようになってしまっていたため運動不足解消を兼ね、私はお散歩という名のウォーキングを始めました。

頻度と時間

ウォーキングの頻度は2日に1度、歩く時間は20分〜30分ほどで続けました。

この頻度と時間は両親学級で助産師さんからオススメがあったもの。お腹に違和感がある日は歩くのを避けて、夏は暑いので夕方4時頃から日陰の多い道を散策しました。

 

※2018/10/11追記

安定期に入ってからは、体調と相談しながら毎日30~40分ほどでウォーキングをしています。

服装

足元は転ばないよう必ずスニーカーにしています。

それ以外は特に決めず、動きやすい普段着でお散歩しています。スポーツウェアは着替えるのが面倒な上、手持ちのものはウェストに締め付けがあるため避けています。

普段着のままふらっとお散歩に出かける方が、気軽に継続しやすいように思います。

対策④:さつまいもを食べる

食物繊維が多い食品の代表格、さつまいも。普段あまり食べていませんでしたが、意外に料理に取り入れ易いことに気づきました。私のオススメの食べ方をご紹介します。

 

【オススメのさつま芋の食べ方】

  • 豚汁に入れる
  • ポタージュスープにする
  • 天ぷらにする

 

特に豚汁に入れるのがオススメです。男性人気の高い豚汁、我が家の男性陣(父・兄・夫)もみんな豚汁が大好きで、作るとかなり喜ばれます。お芋好きの母と自分の分だけお芋を多めによそって頂きます。便秘対策をしつつ、家族みんながハッピーになれます!

 

同じくお芋の天ぷらも、海老・キス・野菜などの天ぷらと同時に作れるので家族に喜んでもらいつつ食物繊維を摂取できてオススメです。

またポタージュスープは体調が優れないときに重宝します。

対策⑤:キウイを食べる

最近様々なメディアで取り上げられて話題となっていますね。

キウイには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富に含まれていて便秘解消に良いのだとか。

私は1日1個食べるのを習慣にするため、毎日朝ご飯に食べるようにしていました。ゴールデンでもグリーンでも効果があるようなので、私は両方買ってその日の気分で選んでいます。 

ちなみに、買ったキウイが酸っぱかったら、カットして半日~1日冷蔵庫に置いておくと甘くなりますよ。

対策⑥:産婦人科で薬を処方してもらう

これはごめんなさい、私の体験談ではないのですが友人で経験者が多いのでご紹介。

妊婦さんでも飲める便秘薬は産婦人科で処方してもらえます。酸化マグネシウムが主な成分となっているお薬がメジャーで、この成分は便に水分を含ませて柔らかくする作用があるそうです。

経験者の友人達曰く、即効性はないけれど2,3日でお通じが来たとのこと。困ったときは健診の際に先生に処方を相談してみると良いですね!

まとめ

妊婦さんの多くが悩まされる便秘ですが、あまり長い期間お通じがないと心も不安になってきてしまうものです。私は色々と試行錯誤をしましたが、これらを試し、継続することで無事不安な日々から脱出することができました!

 

お通じが順調になってからは、玄米・水分摂取・運動を自分のペースで継続しつつ、キウイとお芋は気分次第でどちらかを週1,2回食べる程度で安定しています。こうした形で私なりの便秘との付き合い方が分かってきたように思います。

 

対策として何が合うかは人それぞれだと思いますので、ぜひ参考にして頂ければ幸いです。